En estos días complicados, en los que nuestras emociones son como una montaña rusa, está claro que el ejercicio físico es un gran aliado. ¿Y qué pasa con tu mente?
Esa mente que va a mil, yendo del pasado (recuerdos, lamentos, culpa..) al futuro (preocupación, planificación , deseos…) imaginando aún más catástrofes si cabe y sumiéndonos en estados de estrés, ansiedad y angustia.
Múltiples estudios científicos consideran el Mindfulness o atención plena una estupenda herramienta para una mejor gestión de esos estados.
Hay muchas conceptualizaciones sobre el Mindfulness pero la más conocida es “prestar atención deliberada al momento presente, sin juzgar ni reaccionar y enfocando nuestra mente en el aquí y ahora”.
De esa manera desactivamos el “piloto automático” , un estado en el que solemos estar con frecuencia.
La observación del momento presente es una técnica de raíces budistas con más de 2500 años y que llega a occidente de la mano del Doctor Jon Kabat Zinn que diseñó un programa precisamente de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR).
Fue pionero en los estudios acerca de los efectos de la meditación y el mindfulness en el cerebro y del impacto del estrés en la salud, incidiendo en su influencia en el sistema inmune, que ya sabemos, que en este momento es esencial tenerlo fuerte.
Los buenos resultados obtenidos avalaron su eficacia y desde entonces se ha convertido en objeto de miles de estudios dados los evidentes beneficios que su práctica nos regala.
Del campo de la salud se ha ido extendiendo a otros contextos como el deportivo, el escolar y también a las empresas como Google , Ikea, Amazon, Sony…que aplican hace tiempo técnicas de mindfulness en sus programas corporativos con enorme éxito.
Hasta que empecemos de nuevo nuestros entrenamientos de Mindfulness en el gimnasio Atenas, estará bien que empieces en casa , por lo tanto…vamos a la práctica!
Practicar mindfulness durante la cuarentena
-Por un lado tenemos la práctica formal que conlleva adoptar una postura determinada, sentados en una silla o en un cojín, con la espalda recta, en un lugar tranquilo y en silencio , aunque también pueden utilizarse recursos como la música o meditaciones guiadas. Ahora bien, esto es como en el gimnasio, estamos entrenando el “músculo de la atención” lo que requiere disciplina y constancia diaria, aunque solo empieces por sentarte unos minutos simplemente a observar tu respiración. Te ayudará contarlas.
Cada vez que un pensamiento venga a tu mente, lo observas sin darle importancia, sin enfadarte ni entrar a “darle bolilla “y vuelves a tu respiración.
–Práctica informal o mindfulness en la vida cotidiana. Llevaremos la atención a las actividades que realizamos a lo largo del día como ducharse, comer, hacer deporte, caminar, etc…siendo consciente de tus movimientos, sensaciones, tensión, respiración… de manera que cada vez nos daremos más cuenta de lo que hacemos en el momento presente. Ahí van algunos ejemplos:
1.- No saltes automáticamente de la cama apenas suene el despertador. Tómate unos minutos para hacer un breve chequeo consciente de tu cuerpo. Empezar la jornada con una mayor consciencia establecerá las condiciones adecuadas para enfrentarte con calma y ecuanimidad a las situaciones difíciles que el día traiga.
2.- Advierte mientras te duchas o aseas (fantástico momento el de la famosa lavada de manos) si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que le espera. Si es así tráela de nuevo al momento presente: huele el jabón, siente el agua sobre tu piel, disfruta de la sensación de limpieza de tu cuerpo.
3.- Si vives con alguien, aprovecha la ocasión para practicar la escucha atenta cada vez que puedas, sin interrumpir ni dejarte interrumpir por tu “comentarista” interior.
4.-Si te es posible, come en soledad una vez por semana. Hazlo en silencio, un poco más lentamente de lo habitual y tratando de ser consciente del sabor y la textura de la comida.
5.- Descubre el valor de la pausa en tus actividades diarias. Haz una sola cosa a la vez, para poder estar presente realmente en ella. Una de las cosas que más estrés genera es nuestra costumbre de ser “multitareas”. Aunque te parezca que pierdes tiempo haciendo las cosas de una en una, en realidad lo estás ganando.
6.- Haz breves chequeos corporales a lo largo del día. Puedes asociarlos a algunas actividades que te sirvan de “recordatorio”, por ejemplo antes de echar un vistazo al correo electrónico, al cambiar de postura o antes de sentarte a comer.
7.- Antes de irte a la cama, revisa cómo está tu cuerpo fijándote en las tensiones que adviertas. Trata en su caso de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras.
8.- No te dejes engañar por la sensación de que disfrutarás más cuando todo esto acabe: ahora es el momento de disfrutar. Solo existe “ahora”.
Mara Márquez Valencia
Consultora en Mindfulness Transpersonal y Coach Personal y Ejecutivo *Si quieres practicar Mindfulness , Mara Márquez ofrece meditaciones en su página de Facebook Mara Márquez Coach @quierouncoach en directo ,mientras dure la cuarentena, los martes, jueves y domingos a las 20:15 horas.
